كل ما تحتاج معرفته عن حساب السعرات الحرارية وخسارة الوزن

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً في حالة الراحة التامة، يعني لو جلست طول اليوم بدون أي حركة، هذه هي الطاقة التي يحتاجها جسمك فقط ليعيش (تنفس، دقات قلب، وظائف الأعضاء).

العلماء طوروا معادلات لحساب هذا المعدل، من أهمها:

• معادلة ميفلين–سانت جيور: وتُعتبر الأدق للأشخاص العاديين.

• معادلة هاريس–بندكت المعدلة: كانت الأشهر لفترة طويلة، لكنها أقل دقة من الأولى.

• معادلة كاتش–مكأردل: مخصصة لمن يعرف نسبة الدهون في جسمه، وغالباً أدق مع الرياضيين أو الأشخاص النحاف.

بعد معرفة معدل الأيض الأساسي، يتم ضربه في “عامل النشاط” (من 1.2 للأشخاص قليلين الحركة إلى 1.9 للرياضيين) للحصول على عدد السعرات اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك.

كيف تخسر الوزن من خلال السعرات؟

القاعدة الذهبية بسيطة:

• إذا تناولت سعرات أكثر مما يحرق جسمك = زيادة وزن.

• إذا تناولت سعرات أقل مما يحرق جسمك = خسارة وزن.

ولأن 1 باوند (0.45 كغ) ≈ 3500 سعرة حرارية، فلو قللت 500 سعرة يومياً من استهلاكك، ستخسر تقريباً نصف كيلو أسبوعياً.

لكن! لا ينصح الأطباء بخفض السعرات بأكثر من 1000 سعرة يومياً أو فقدان أكثر من 2 باوند (حوالي 1 كغ) في الأسبوع، لأن هذا قد يضر صحتك ويبطئ عملية الأيض.

كيف تبدأ عملياً؟

1. احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك (BMR).

2. حدد هدفك من خسارة الوزن بشكل منطقي.

3. قلل استهلاكك اليومي بـ 500–750 سعرة حسب هدفك.

4. استخدم تطبيق أو دفتر لمتابعة سعراتك.

5. راقب تقدمك أسبوعياً، ولا تقلق من التغييرات اليومية لأن وزن الجسم يتأثر بالماء والطعام.

ماذا عن نوعية الطعام؟

ليس كل 500 سعرة متساوية. مثلاً:

• 500 سعرة من الخضار والحبوب الكاملة تشبعك وتمنحك مغذيات.

• 500 سعرة من كيس شيبس تجعلك جائعاً بعد نصف ساعة تقريباً.

الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين مثل الخضار، الفواكه، اللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة تساعدك تشعر بالشبع لفترة أطول وتحافظ على صحتك.

نظام “الدورات المتعرجة” (Zigzag Calorie Cycling)

لو اتبعت حمية سعرات لفترة طويلة، قد يتوقف جسمك عن فقدان الوزن بسبب التكيف. هنا يأتي دور “الدورات المتعرجة”:

• فكرة النظام: تتناوب بين أيام سعراتها مرتفعة وأيام منخفضة، لكن مجموع السعرات الأسبوعي يظل ثابت.

• مثال: لو هدفك 14,000 سعرة بالأسبوع، ممكن توزعها (2000 سعرة يومياً)، أو تعمل (2300 سعرة في 3 أيام + 1775 سعرة في 4 أيام). النتيجة واحدة لكن جسمك لا يتكيف بسهولة.

كم يحتاج جسمك من السعرات؟

• الرجال غالباً يحتاجون بين 2000–3000 سعرة يومياً.

• النساء غالباً يحتاجن بين 1600–2400 سعرة يومياً.

• لا يجب أن يقل استهلاك النساء عن 1200 سعرة والرجال عن 1500 سعرة إلا تحت إشراف طبي.

السعرات وأنواعها

• سعرات عالية: مثل الزيوت، الحلويات، الأطعمة المقلية. ليست كلها ضارة (مثل المكسرات والأفوكادو) لكن الاعتدال مطلوب.

• سعرات منخفضة: مثل الخضار والفواكه.

• سعرات فارغة: مثل المشروبات الغازية والسكريات المضافة. تعطي طاقة بلا أي فائدة غذائية.

وتذكر: المشروبات وحدها قد تمثل 20% من استهلاكك اليومي من السعرات، وغالباً تكون من النوع الفارغ.

الخلاصة

خسارة الوزن رحلة تحتاج صبر وتنظيم، وليست حرمان قاسي. عدّ السعرات وسيلة فعّالة وبسيطة، خصوصاً إذا دمجته مع اختيار أطعمة صحية ونشاط بدني منتظم. الأهم أن تجد النظام الذي يناسب حياتك وتستطيع الاستمرار عليه.