حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة التامة، أي عندما لا يكون هناك هضم للطعام والجسم في بيئة معتدلة الحرارة. تخيّل الأمر مثل سيارة متوقفة تعمل على وضع الاستعداد، تستهلك وقودًا فقط لتبقى مشغلة. بنفس الطريقة، يستهلك الجسم طاقة للحفاظ على عمل الأعضاء الحيوية مثل القلب، الدماغ، الكلى، الكبد، الرئتين، العضلات، الجلد، وحتى الجهاز العصبي.
عادةً ما يشكل الـ BMR حوالي 70% من إجمالي السعرات التي يحرقها الشخص يوميًا، بينما تمثل الأنشطة البدنية حوالي 20%، والهضم أو ما يعرف بالتوليد الحراري للطعام نحو 10%.
كيف يتم حساب معدل الأيض الأساسي؟
لقياس الـ BMR بدقة، يجب أن يكون الشخص في حالة راحة تامة ودون أي نشاط للجهاز العصبي. ولهذا السبب غالبًا يتم الاعتماد على معادلات إحصائية لتقدير المعدل. أهم هذه المعادلات:
معادلة Mifflin-St Jeor (الأكثر دقة لمعظم الناس).
المعادلة المعدلة لـ Harris-Benedict.
معادلة Katch-McArdle (تعتمد على الكتلة العضلية ونسبة الدهون بالجسم، ما يجعلها أدق لذوي البنية العضلية أو من يعرفون نسبة دهونهم).
كل معادلة تستخدم الوزن (كجم)، الطول (سم)، العمر (بالسنوات)، وأحيانًا نسبة الدهون لتقدير معدل الأيض.
عوامل تؤثر على معدل الأيض الأساسي
الكتلة العضلية: كلما زادت العضلات زاد معدل الحرق، لذلك تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) ترفع BMR أكثر من التمارين الهوائية كالجري.
العمر: مع التقدم في العمر ينخفض معدل الأيض.
الوراثة: للجينات دور مباشر في تحديد سرعة الأيض.
الطقس: الجو البارد أو الحار يزيد من حاجة الجسم للطاقة للحفاظ على حرارة ثابتة.
النظام الغذائي: تناول وجبات صغيرة موزعة يزيد من الأيض، بينما الصيام الطويل أو الحرمان يخفضه حتى 30% (كأن الجسم يدخل في وضع توفير الطاقة).
الحمل وانقطاع الطمث: الحمل يرفع معدل الأيض بسبب احتياجات الجنين، بينما التغيرات الهرمونية في سن اليأس قد ترفعه أو تخفضه.
المكملات: بعض المكملات مثل الكافيين ترفع معدل الأيض.
الاختبارات والقياسات
الاختبارات عبر الإنترنت تعتمد على المعادلات، لكنها تقديرات فقط. الطريقة الأدق تكون باستخدام أجهزة خاصة مثل جهاز الكالوريمتري المتوفر في بعض العيادات أو مراكز اللياقة.
الفرق بين BMR و RMR
BMR: يقيس الاستهلاك في حالة راحة تامة.
RMR (Resting Metabolic Rate): يقيس الاستهلاك في حالة راحة لكن ليست مطلقة، وغالبًا يكون أعلى قليلًا من BMR.
ما الذي نستفيده عمليًا؟
الدراسات الحديثة أظهرت أن حتى مع أخذ جميع العوامل بالحسبان، هناك فرق غير مفسَّر يصل إلى 26% بين الأشخاص في معدل الأيض. هذا يعني أن كل الحسابات تبقى مجرد تقديرات.
لذلك، استخدام BMR و TDEE (إجمالي الطاقة اليومية) يعطيك قاعدة للانطلاق، لكنه ليس الضمان للوصول لهدفك بدقة. الأهم هو تتبع التمرين، الطعام، النوم والعادات في دفتر أو تطبيق، ثم تعديل الخطة تدريجيًا حسب النتائج الواقعية.
* Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR, Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine1. Am J Clin Nutr 2005; 82: 941-948.